Подробный пошаговый рецепт с фото: Шаг 1
-
Подготовить ингредиенты: если используется замороженная курица, достать ее заранее, брокколи можно не размораживать, а вот лук-порей лучше разморозить (формы не потеряет). В этом рецепте я использую низкокалорийный сыр «Легкий» с жирностью 25%. Конечно, подойдет и другой сыр.
Сливки также можно заменить 10%-ой сметаной или, на крайний случай, греческим йогуртом. А вместо куриного филе вполне подойдет диетическая индейка.
Лук-порей часто продается в супермаркетах и я рекомендую использовать его во многих рецептах, если есть такая возможность. Ведь его вкус – мягкий, приятный, куда более интересный, чем у репчатого лука. Но при отсутствии порея вполне сгодится любой другой: белый, шалот и даже красный лук.
Что касается приправ, то следует выбирать то, что подходит брокколи вместо кориандра: смесь «Итальянские травы», «Прованские травы», орегано или немного сушеной петрушки. Интересный вкус получается при добавлении сушеного зеленого лука. В этом случае можно отказаться от свежего лука.
-
Шаг 2
Налить в 4 л кастрюлю 2/3 воды и поставить на сильный огонь, довести до кипения. Отделить соцветия от кочерыжки при использовании свежей брокколи.
-
Шаг 3
Положить соцветия в кипящую воду, снова довести до кипения и варить 3-4 минуты.
-
Шаг 4
Откинуть капусту на дуршлаг и дать немного остыть.
Совет: соцветия получаются нежными, обращаться с ними лучше аккуратно, чтобы верхушки не отваливались. Можно достать капусту из кастрюли шумовкой и переложить в дуршлаг.
-
Шаг 5
Подкорректировать длину стволов у соцветий брокколи, срезая их ножом.
Важно: длинные «ножки» ухудшают консистенцию блюда и меняют вкус капусты, усиливая характерный «капустный» запах. Однако, при желании, их можно также использовать в рецепте.
-
Шаг 6
Нарезать курицу кусочками 2-3 см. Духовку включить на 200 градусов с верхним и нижним нагревом.
-
Шаг 7
Обжарить курицу на сковороде с антипригарным покрытием, смазанной каплей масла, до испарения влаги и образования легкой корочки. Жарить на мощном огне около 6-8 минут.
Важно: обжарка сократит количество воды в готовом блюде, так как в нем и так достаточно жидкости за счет сливок.
-
Шаг 8
Взбить 2 яйца венчиком в миске.
-
Шаг 9
Добавить сливки, кориандр, соль и еще раз тщательно перемешать.
-
Шаг 10
Сыр натереть на крупной терке.
-
Шаг 11
В форму выложить курицу. Я использую форму размером 30 х 22 см.
-
Шаг 12
Сверху разложить брокколи, разделяя крупные соцветия руками.
-
Шаг 13
Добавить нарезанный лук. Я использовала размороженный лук-порей, нарезанный кружочками.
-
Шаг 14
Залить сливочным соусом, подготовленным ранее.
-
Шаг 15
Посыпать тертым сыром. Количество также можно регулировать на свой вкус, но, на мой взгляд, лучше использовать не менее 100 г на указанный объем.
-
Шаг 16
Поставить курицу с брокколи в разогретую духовку и выпекать при 200 градусах 30-35 минут. Если корочка будет недостаточно золотистой, добавить еще 5-7 минут.
-
Шаг 17
ПП курицу с брокколи можно сразу же подавать. Блюдо неплохо держит форму даже в горячем состоянии.
Приятного аппетита!
📌 Ищете больше идей для правильного питания? Загляните в нашу подборку ПП-рецептов из курицы — там только диетические и низкокалорийные блюда, которые легко приготовить. Куриное филе на сковороде, в духовке, на пару, с овощами, без лишних калорий.
